8 ท่าออกกำลังกายให้หน้าอกใหญ่

  มา Up & Down ฟิตหน้าอกกัน  

ปัญหาหนักอกหนักใจของสาวๆ คงหนีไม่พ้นปัญหาหน้าอกเล็ก หน้าอกแบน หน้าอกไข่ดาว รวมถึงหน้าอกหย่อนคล้อย ส่งผลให้ขาดความมั่นใจ หาเสื้อผ้าใส่ลำบาก ใส่เสื้อผ้าไม่สวย ใส่บราไม่เต็ม ดูขาดความเป็นผู้หญิง ไร้ส่วนเว้าส่วนโค้ง ฯลฯ วันนี้เราจะมาออกกำลังกายฟิตหน้าอกเพื่อเพิ่มความกระชับและเพิ่มขนาดให้หน้าอกของเราอวบอิ่มเต่งตึงขึ้นกันนะคะ เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ 8 ท่า ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแบบเน้นๆ และสาวๆสามารถอัพแอนด์ดาวน์กันที่บ้านได้เลย อุปกรณ์มีเพียง 2 สิ่งนี้ค่ะ

1. ดัมเบล เลือกน้ำหนักประมาณ 1.5 – 5 กก. ตามสะดวก (ในภาพใช้ดัมเบลหนัก 2 กก.)

2. เสื่อโยคะ

มาสวมใส่สปอร์ตบราแล้วเริ่มกันเลย...

ท่าที่ 1

นอนราบบนเสื่อโยคะและชันเข่าขึ้นเล็กน้อย ยกศีรษะเกร็งขึ้น มือสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว แล้วค่อยๆยกดัมเบลขึ้นไปให้สุดแขน ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับมือลงกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน และหน้าท้อง แข็งแรงขึ้นค่ะ

Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป

 

ท่าที่ 2

นอนราบบนเสื่อโยคะและชันเข่าขึ้นเล็กน้อย มือสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว แล้วหงายมือออก กางมือออกด้านข้างให้อยู่ในระดับตั้งฉากกับลำตัว งอข้อศอก เข้า - ออก ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน และหน้าท้อง ให้แข็งแรงขึ้นค่ะ

Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป

 

ท่าที่ 3

ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยให้พอดีกับความกว้างของช่วงไหล่ ย่อขาเล็กน้อย มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง แล้วเหยียดแขนออกไปด้านหน้าให้สุดทีละข้างช้าๆ สลับกัน ซ้าย - ขวา คล้ายๆกับการชกมวย ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี

Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป

 

ท่าที่ 4

นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ ทำท่าคล้ายกับท่าวิดพื้น โดยใช้แขนทั้งสองข้างพยุงลำตัวขึ้น แต่เพิ่มการเกร็งช่วงเข่าและยกปลายเท้าขึ้น ประสานเท้าทั้งสองข้างเข้าไว้ด้วยกัน แล้วจึงวิดพื้น ขึ้น - ลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา และหน้าท้องค่ะ

Trick : ท่านี้ใช้แรงแขนเป็นหลักในการพยุงตัวขึ้นลง จึงควรค่อยๆเริ่มทำอย่างช้าๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วได้

 

ท่าที่ 5

นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ ยืดแขนไปด้านหลังทั้งสองข้างและประสานมือเข้าไว้ด้วยกัน ยกปลายเท้าขึ้นให้ลอยเหนือพื้นค้างไว้ให้สูงพอสมควร ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับแขน - เท้า กลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา ได้เป็นอย่างดี

Trick : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อได้ดีค่ะ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม

 

ท่าที่ 6

ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยให้พอดีกับช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง โน้มตัวลงมาด้านหน้า เหยียดแขนไปด้านหลังให้แขนตึง เกร็งแขนค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับแขนลง แล้วยืนตรงกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา และสะโพก

Trick : ควรเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาเกินไป

 

ท่าที่ 7

ใช้เก้าอี้ 1 ตัว นั่งลงบนเก้าอี้แล้วขยับตัวลงมา ใช้มือสองข้างดันเก้าอี้ไว้ ขยับก้นลงมาให้เก้าอี้อยู่ทางด้านหลัง ค่อยๆเลื่อนก้น ขึ้น - ลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ขา หน้าท้อง และสะโพก

Trick : ควรเลือกเก้าอี้ที่มีน้ำหนักมากๆ และมีความแข็งแรง เพื่อป้องกันอันตรายจากการพลัดตกเก้าอี้

 

ท่าที่ 8

นั่งขัดสมาธิหน้าตรง ตัวตรง หลังตรง ประสานมือเข้าไว้ตรงกลางหน้าอกเหมือนกับการพนมมือ แล้วค่อยๆบิดตัวไปด้านข้าง เกร็งแขนค้างไว้ 3-5 วินาที ทำแบบนี้สลับกันซ้าย - ขวา นับเป็น 1 เซ็ต ทำติดต่อกันให้ได้ 5 เซ็ต ท่านี้จะช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ลำตัว และต้นแขน

Trick : ท่านี้อาจดูเบาๆและทำได้ง่าย แต่ช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วงบนได้ดีมากค่ะ

***********************************************

 

จบกันไปแล้วสำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 8 ท่า สำหรับการฟิตหน้าอกของสาวๆ หากใครเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกายแนะนำว่าควรค่อยๆออกทีละน้อย ค่อยๆเพิ่ม ซึ่งการออกกำลังกายให้ได้ผลดีควรทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ และเพื่อความปลอดภัยควรจับดัมเบลให้แน่นอย่างถนัดมือ และควรยกดัมเบลด้วยความระมัดระวังไม่ให้ลื่นหลุดมือ เพราะดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเยอะ อาจก่อให้เกิดอันตรายขึ้นได้ค่ะ

 หน้าอกใหญ่ สร้างได้ << อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมคลิกที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

5 อาหารที่ทำให้หน้าอกใหญ่

6 ท่าบริหารหลังเสริมหน้าอก | อกกระชับ เต่งตึง นมสวยนาน

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อตา